Muito se fala em vida saudável nos dias de hoje, mas poucos sabem do que se trata realmente ter uma vida assim. Praticar, então, essa tal vida saudável, fica mais difícil ainda!
Há muita informação no mídia, internet, jornais, entretanto muitas são as dúvidas...
Este espaço foi criado para divulgação de informações sobre tópicos relacionados a saúde, atividade física, dietas e assuntos afins, com um foco especial na área da Endocrinologia, na qual atuo.
Aproveitem!!!

quarta-feira, 28 de março de 2012

Importância do sono. Não dormir bem engorda?

Sempre soube que uma noite bem dormida é essencial para saúde do corpo, e até mesmo da alma. Nesta semana, uma noite mal dormida me fez refletir sobre a importância do sono, e que muitas pessoas não sabem do real valor do mesmo. Ou dos males associados ao sono. E o que isso tem a ver sono com Endocrinologia? Descubra nas próximas linhas...
Anteontem dormi muito mal, por causa de preocupação, ansiedade com projetos futuros, luz acesa bem na minha cara após 1 h tentando dormir. Todos esses foram fatores que me atrapalharam. Todos esses são fatores que atrapalham muitas pessoas todos os dias, e nem se quer nos damos conta. Para uma boa noite de sono é essencial:
ü Cama confortável, limpa e cheirosa ü Travesseiro na altura certa ü Ambiente tranquilo, silencioso ü Evitar uso de computadores ou TV com programas/filmes agitados, violentos ou que causem apreensão próximo ao horário de dormir ü Alimentação leve, com pouca gordura, sem condimentos picantes, álcool, ou outros que tornem lenta a digestão ou causem refluxo de ácido do estômago ü Luz ambiente reduzida nas horas anteriores a que se pretende dormir. Ambiente escuro é essencial para um sono de boa qualidade ü Praticar atividade física ü Evitar fumar 2h antes do horário de dormir ü Ter rotina regular de sono, com horário fixo para dormir, e ACORDAR. Evitar dormir durante o dia! ü Evitar estudar ou trabalhar na cama.
Mas o que isso tem haver com meu metabolismo? Primeiramente, que dorme mal tem pior desempenho no trabalho e não tem energia para praticar atividade física. Eu mesma tentei correr (o treino previamente programado) após esse noite fatídica da insônia e meu rendimento foi bem abaixo do esperado. Aqueles que trocam o dia pela noite estão sob maior risco de OBESIDADE. Isso ocorre porque a produção de alguns hormônios importantíssimos para o metabolismo responde a uma um ciclo CIRCADIANO (dia-e-noite, oscilando seus níveis ao longo do dia). A produção de CORTISOL (hormônio do “estresse”, que aumenta glicose, gordura na barriga –visceral- causa pressão alta, dentre outros) e GH (hormônio do crescimento) é diretamente influenciada pelo sono, pela atividade motora (quando dormimos a ativ. motora diminui e acordados, aumenta) e pelo padrão de alimentação. No ano passado a Sociedade Americana de Endocrinologia (“The Endocrine Society” ) dedicou uma publicação especialmente para falar sobre esse tema.
O “dormir mal” a que me refiro também inclui a Síndrome de Apneia Obstrutiva do Sono: o famoso “roncador”. Esse indivíduo que ronca atrapalha quem dorme com ele (esposa, irmão, colega de quarto) mas prejudica principalmente a si mesmo. O ato de roncar a noite já foi amplamente demonstrado com responsável pelo desenvolvimento de hipertensão arterial (pressão alta), obesidade visceral (quando a pessoa engorda e fica com a barriga principalmente aumentada, e dura), DIABETES e colesterol alto. E quanto mais a pessoa engorda, piores ficam das complicações!! É um ciclo vicioso! Além disso, é comum muita sonolência de dia, queda da atenção e diminuição do rendimento intelectual. A pessoa já acorda cansada, sendo comum a sensação de que o sono não foi restaurador. A avaliação da causa do “ronco” (apneia do sono) é fundamental. Existem muitas causas e, para tratar adequadamente, nada melhor que descobrir a causa mais provável.
Vale tomar remédio para dormir? Bom, dependendo da causa da insônia ou do sono ruim (como é o caso dos que roncam) os calmantes podem PIORAM o sono, relaxando demais a musculatura do pescoço e piorando a apneia do sono. Além disso, um estudo recente mostrou correlação entre o USO DIARIO de benzodiazepínicos (os famosos “calmantes”) e AUMENTO DO RISCO DE CANCER!!! (isso me chocou!). A melhor conduta seria fazer os ajustes ambientais para um sono tranquilo, tratar a apneia do sono, e recorrer aos calmantes apenas esporadicamente, como uma medida emergencial, não fazendo disso uma rotina.Sendo assim, podemos concluir que uma noite de sono tranquilo e restaurador é importantíssima para SAUDE e previne doenças, além de te deixar pronto para um dia produtivo e ativo! Cuide do seu sono e fique mais magro e saudável!

segunda-feira, 12 de março de 2012

Suplementos alimentares (Parte 3): Suplementos proteicos

Tão logo publiquei o primeiro post da série “Suplementos alimentares” recebi um comentário muito interessante. Soraya foi abordada por um professor da academia, na qual pratica musculação, que lhe sugeriu tomar um suplemento de proteína. A dúvida de Soraya é a de muitas pessoas que malham em busca de saúde e de uma boa estética: Será mesmo necessário tomar um suplemento de proteínas para aumentar massa muscular magra? Esses suplementos são realmente eficazes? Vamos tentar responder a essas perguntas neste post.

Várias revisões (de revistas científicas sérias) abordam esse tema e em nenhum artigo dos que tive acesso ficou confirmado beneficio real da suplementação com proteínas (whey rpotein, aminoácidos ramificados, ou aminoácidos essenciais), seja para atletas ou nós, “malhadores normais”. Quando avaliamos ganho de força, essa suplementação parece ser benéfica, mas é muito discreta.(Candow DL. Et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006) Jun;16(3):233-44.) Parece haver diferença entre o tipo de proteína utilizada , sendo a proteína do leite mais benéfica no ganho de massa magra do que a derivada da soja (Candow DL. Et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006) Jun;16(3):233-44.). Não evidência (pelo menos não achei!) que suporte com propriedade o uso desses suplementos nem em atletas!

Um estudo realizado com homens submetidos a 6 semanas de treino de força comparou suplementação de whey-protein, com whey-protein + creatina, ou placebo. Whey-protein associada a creatina foi superior ao placebo e ao whey-protein isolado no ganho de massa magra e na força durante exercício de supine inclinado, mas não melhorou a força nos demais grupamentos avaliados. Esses individuos continuaram a treinar SEM suplementação durante 6 semanas e nenhum dos grupos teve perda de massa muscular ou força. Esse resultado nos mostra que com ou sem suplementação a massa magra ganha durante treino de força é mantida uma vez mantido o treino. (Burke DG et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2001), 11(3):349-64)

Outro estudo realizado com homens idosos, com idade entre 65 a 79 anos, comparou a utilização de suplemento de aminoácidos essenciais versus whey protein quanto a síntese proteica. A suplementação mais eficiente para síntese proteica foi o de aminoácidos essenciais. (Paddon-Jones D. et al.ExperimentalGerontology (2006) Feb; 41(2):215–219).

Um dado muito interessante é que esses suplementos proteicos podem ser usados em pessoas obesas que estão tentando perder peso como uma forma de manter a massa magra. Durante a perda de peso, quando uma pessoa está fazendo uma dieta com restrição de calorias, existe perda de peso decorrente de perda de massa gorda (gordura) mas também massa magra (músculo e ossos). A perda de massa magra (principalmente de músculo) é indesejada pois são os músculos os responsáveis principais pelo nosso metabolismo basal, que é a energia que utilizamos para simplesmente nos mantermos vivos. Quanto maior o gasto de metabolismo basal, mais fácil é de manter o peso corporal e mais podemos comer, sem engordar! Um estudo muito interessante feito num centro de estudos em Minnesota (EUA), pessoas obesas foram submetidas a uma dieta com restrição de 500 calorias, em relação a dieta basal delas. Como parte da dieta utilizavam um suplemento de proteína (uma espécie de whey-protein) ou um outro suplemento com a mesma quantidade de calorias mas sem predomínio de proteínas. Eles usavam esses suplementos 2x ao dia, antes do café da manhã e antes do jantar, durante 12 semanas (3 meses). Ao final, as pessoas que utilizaram o suplemento proteico tinha emagrecido em termos percentuais o mesmo que os grupo que utilizou o outro suplemento, POREM, quando submetidas ao complemento proteico perderam muito menos massa magra (3,5 vezes menos massa magra). Conseguiram perder gordura preservando massa magra.

Num programa alimentar balanceado conseguimos muito bem suprir as necessidades proteicas de forma “natural”, sem precisar recorrer a esses suplementos. Normalmente, a maior parte das pessoas já tem uma dieta com mais proteína que o recomendado! Talvez a grande vantagem desse suplementos é que são balanceados tendo baixo teor de açúcares e, principalmente, gorduras, o que nem sempre conseguimos fazer de forma ideal. Apos o treino, seria uma forma de fazer um lanche RAPIDO, PRATICO, E SAUDAVEL, com um mínimo de esforço.

Concluindo:

1. Não há evidência científica de que o uso de suplementos proteicos façam REALMENTE diferença para ganho de massa magra. A dieta equilibrada é capaz de suprir as necessidades proteicas de quem está malhando, e talvez até mesmo de atletas.

2. Pode ser incluído numa dieta de baixa caloria como uma forma de MANTER massa magra.

3. Lanche pratico e saudável pós-malhação.

Espero ter esclarecido pelo menos algumas das dúvidas sobre esse tema! Ainda ficou alguma dúvida? Ficarei feliz em ajudar. Podem perguntar!!!

Até breve!